Übersicht (Stand 1.10.07, Änderungen in blauer Schrift):

1. Stretching ist out!?

2. Sanftes dynamisches Stretching (SDS)

3. Neues Aufwärmprogramm - Hinweise

4. Neues Aufwärmprogramm - Grundgerüst!

5. Stretching  verliert an Bedeutung

6. Literaturhinweise bzw. Quellen zu den Stretching-Ausführungen

7. Dehnen - korrigierte und erweiterte Ausführungen vom Mai 2003 (neuer Stand: 10/2007)

    I. Stretching der wichtigsten Muskelgruppen (Grundübungen)

    II. Alternativübungen

    III. Weitere Übungen (z.B. für individuelles Stretching)

    IV. Übungen, die auf keinen Fall durchgeführt werden sollen!

8. Download der beiden Artikel "Stretching ist out?!" und "Stretching - Übungen"

1. Stretching ist out!?

„Stretching vor und nach dem Sport kann Muskelkater nicht signifikant vermindern. Ebenso scheint sich durch vorheriges Dehnen das Verletzungsrisiko nicht zu verringern. Aussagen zum Effekt vom Stretching auf die Leistungsfähigkeit von Sportlern sind aufgrund der aktuellen Studienlage nicht möglich.“  Dr. Winfried Kenthage, Münster, in: Sportverletzung, Sportschäden 16 (2002), 4, S. 133.

Wenn man das, sowie andere Beiträge in diversen Publikationen so liest bzw. Aussagen einiger renommierter Personen hört, müsste man die Frage in der Überschrift mit einem klaren „JA“ beantworten. Ganz so einfach ist die Materie aber auch wieder nicht! Ich sage ganz provokativ: die Aussagen alleine gelesen helfen nicht weiter, sondern finanziell nur dem, der sie veröffentlicht. Neue Bücher zu einem alten Thema müssen ja auch verkauft werden. Klar ist an dem was dran, nur bin ich dagegen, dass man zuerst Stretching als das Allheilmittel ansieht und jetzt „verteufelt“. Die Wahrheit liegt wohl wieder in der Mitte.

Stretching ist natürlich nicht out, man muss es nur zum richtigen Zeitpunkt, mit der korrekten Zielrichtung und in der richtigen Art und Weise einsetzen. Es hat aber auf jeden Fall nicht mehr die Bedeutung, die ihr vormals zugemessen wurde.

In wissenschaftlichen Studien (siehe Literaturhinweise) wurde nämlich kein signifikanter statistischer Unterschied zwischen Dehn- und Kontrollgruppen gefunden. Es wurde dort eindeutig bewiesen, dass Stretching die Häufigkeit von Muskelverletzungen nicht verringert und Stretching auch keinen Muskelkater verhütet. Warum also dann überhaupt noch Stretchen?

Erst mal zur Geschichte: die "Ruck-Zuck-Zerr-Gymnastik" (dynamisch aktives, nachfederndes Dehnen) war bis ca. 1980 dominant, bis sich das sanfte Dehnen - auch „Stretching“ genannt – zu Recht durchsetzte. Die funktionelle Kombination von Kraft- und Dehntraining kam dann in den 90iger Jahren dazu. Seit ein paar Jahren gibt es nun kontroverse Untersuchungsbefunde, da die Überlegenheit des Stretching kaum wissenschaftlich nachgewiesen wurde. Manche ordnen es gar als "gefährlichen Trainingsbaustein" ein.

 In der Physiotherapie bzw. Sportmedizin ist Stretching immer noch ein optimales Heilmittel bei Muskel- und Sehnenproblemen. Wer es also verteufelt, macht einen gefährlichen Schritt zurück. Zwar konnte die Verletzungsvorbeugung durch Stretching wissenschaftlich nicht bewiesen werden, jedoch haben die meisten (inklusive mir, siehe Punkt 4 "Stretching verliert an Bedeutung") persönlich positive Erfahrungen gemacht. Darüber hinaus hilft die „Ruhephase“ zu entspannen und die Konzentration zu steigern. Nichtsdestotrotz, man lernt jeden Tag dazu, was zu Modifikationen beim Einsatz führt. Und unser „Einsatzgebiet“ ist nun mal der Handball.

Das statische Dehnen bzw. Stretching in der Form, wie wir es bisher anwendeten (Ausharren in der Dehnungsposition, knapp vor der Schmerzschwelle), sollte beim Handballtraining bzw. vor dem Spiel nicht mehr den großen Zeitrahmen einnehmen. Durch das lange Verharren in der extremen Dehnstellung wird der Kapsel-Bandapparat unphysiologisch belastet. Es gibt nur eine geringe lokale Durchblutungsförderung und somit sind keine Aufwärmeffekte vorhanden.

Sinn macht diese Art von Stretching wenn Muskelverkürzungen oder Vernarbungen vorliegen. Denn dann wird eine Tonussenkung (Spannungszustand der Muskulatur) gewünscht. Soll der Muskel aber auf eine nachfolgende Arbeit - in unserem Fall Laufen und Werfen - vorbereitet werden, ist eine Tonussenkung nicht von Vorteil. Dynamisches Dehnen muss demzufolge zur Anwendung kommen. Die Kontraktionsbereitschaft des Muskels soll ja gefördert werden.

Merke:

1. Dehnen ist nur ein Teil des Aufwärmens – ersetzt es aber niemals!

(Aufwärmen = Erhöhung der Temperatur verbunden mit einer Aktivierung wichtiger leistungsrelevanter Organsysteme.)

2. Stretching führt zu einer Steigerung der Beweglichkeit – jedoch nur, wenn es regelmäßig (mind. 2x die Woche) angewendet wird.

Als klare Abgrenzung zur früheren federnden „Ruck-Zuck-Zerr-Gymnastik“ lautet meine Bezeichnung für vernünftiges Dehnen deshalb „Sanftes Dynamisches Stretching“ („SDS“). Die Dehnbewegung wird mehrfach aktiv, aber langsam - bis an die Schmerzgrenze heran - ausgeführt. Als Empfehlung gelten ca. 10x Wiederholungen – noch mehr wirken eher kontraproduktiv. Wichtig ist, dass das dynamische Dehnen vorsichtig und auf keinen Fall ruckartig durchgeführt wird. Durch die dynamische Belastung ist eine vermehrte lokale Durchblutung der Muskulatur und somit ein erhöhter Aufwärmeffekt zu verzeichnen.

Basierend auf die neuen Erkenntnisse habe ich nun, in Absprache mit einigen „Insidern“ (Physiotherapeuten, BHV-Trainer), ein neues Aufwärmprogramm erstellt. Dies folgt im Anschluss an die erklärenden Ausführungen:

1. Das alt gewohnte statische Stretching wird auf ein Minimum reduziert. Jede/r Spieler/in hatte schon immer während der Aufwärmphase ein paar Minuten Zeit seine persönlichen Schwachstellen zu dehnen. Dies kann, nein soll er/sie auch weiterhin so machen. Manche schwören, gewohnt an den Ablauf, auf Stretching. Wenn sie sich damit besser fühlen – ok. Nur muss man es nicht machen! Die Dauer der Dehnhaltung wird jedoch auf ca. 5-7 sec. verkürzt.

2. Das Aufwärmen durch diverse Laufbewegungen plus „Armkreisen“ zum Aufwärmen des Schulter-/armbereichs wird erhöhte Aufmerksamkeit geschenkt.

3. Das SDS kommt nur im Beinbereich zur Anwendung

4. Der Armbereich wird (Ausnahme siehe unter 1.) nicht mehr gedehnt. Es wird jedoch länger paarweise „Eingeworfen“

5. Funktionsgymnastik und Sprungübungen erhalten einen größeren Zeitrahmen. Anmerkung zu den Sprungübungen: es ist inzwischen bewiesen, dass regelmäßige Sprungübungen die Verletzungsanfälligkeit im Bereich Knöchel und Knie elementar senken. Und das sind wohl die Hauptverletzungsgebiete der Handballer! (Anm: Weitere Ausführungen würden hier den Rahmen sprengen. Gute Erklärungen und Übungen findet man dazu in der Zeitschrift „Handball-Training“, Ausgabe 7/2005 Seite 34-38. Der BHV hat inzwischen auch in sein Schulungsprogramm das Thema „Prävention“ mit aufgenommen, basierend auf dem „Kieler Handball-Verletzungs-Präventionsprogramm“ (zu finden unter http://www.aeksh.de/shae/2002/200211/h02b046a.html oder auch http://www.uni-kiel.de/orthop/handballverletzungen.html ).
Unbedingt Nachlesen!)

 6. Unmittelbar nach intensiven Belastungen ist ein Entspannen und Auslaufen wirkungsvoller als ein längeres Stretching! Ein Muskelkater kann durch Stretching nämlich nicht verhindert werden – manche behaupten sogar dass es dazu führt. Dehnen nach der Belastung kann aber helfen, um besser in die Entspannung zu finden. Weiterhin hilft Dehnen nach dem Training/Spiel Muskelkürzungen zu vermeiden. Fazit: zuerst länger Auslaufen, dann erst statisches Dehnen.

Zum Abschluss noch ein letztes Wort „pro“: um größere Beweglichkeit zu erreichen ist statisches Stretching ein absolutes „muss“! Aber dazu sollte man nicht unmittelbar vor und nach dem Training dehnen, sondern sich ein eigenes Dehntraining einrichten.

Anmerkungen:

a) die in Klammer gesetzten Übungen können als Alternative oder zusätzlich zum Grundprogramm gewählt werden.

b) Punkt 7 (Funktionsgymnastik) sollte zwar prinzipiell immer durchgeführt werden – nicht nur im Training – kann aber bei Zeitnot übersprungen werden

1. Warmlaufen mit Ball

Beispiele: Prellen rechts/links, Sidesteps, Anfersen, Skippings, Überkreuzschritte, Ball rollen, Ball um Körper fürhen, in Grundstellung springen mit anschließendem Haken/Dreher

2. Warmlaufen ohne Ball (etwas verschärfteres Tempo!)

- mit Armkreisen (doppelseitig, vor-/rückwärts)

- in Abwehrhaltung (vor- und rückwärts, schräg)

- mehrere kurze Antritte (vorwärts, rückwärts, schräg)

3. Sanftes dynamisches Stretching (SDS)

Die Dehnbewegung wird mehrfach (ca. 10x Wiederholungen ) aktiv, aber langsam - bis an die Schmerzgrenze heran - ausgeführt. Hinweise zu den jeweiligen Übungsnummern siehe unten.

4. Persönliches Stretching der Schwachstellen - hier kann eine Auswahl der diversen nachfolgenden Dehnübungen zur Anwendung kommen

5. schnelles Bein-Dribbling auf der Stelle, jeder für sich

6. Sprungübungen

Beispiele: einbeinig abwechselnd hoch/weit springen, Augen offen/geschlossen halten (bei geschlossenen Augen ist es jedoch wichtig, dass vor dem nächsten Sprung sicher gestanden wird!)

Weitere beidbeinige Übungen:  kleiner Sprung nach hinten, danach sofort nach vorne / Springen ohne/mit Anziehen der Füße

Weitere einbeinige Übungen: Schrittwechselsprünge auf der Stelle

3x links, 3x rechts abspringen

Variationen: hoch oder weit // abwechselnd weit springen, jeder 3./5. Sprung nur hoch // Sprünge nach rechts/links/diagonal

Variationen: Arme am Rücken, Arme als Schwungelement, Landung nur auf Vorderfuß oder ganzer Fuß

7a. Funktionsgymnastik zur Stabilisierung (z.B. in der Seitenlage, im Kniestand, im Liegestütz) - weitere Übungen siehe HIER

7b. Zum Abschluss dieser Übungen ca. 5-8 technisch sauber ausgeführte Liegstützen um den Muskeltonus zu erhöhen – keine zu große Anzahl, damit keine Übersäuerung auftritt.

8. Arme kreisen

beidarmig vorwärts / rückwärts, einarmig vorwärts/rückwärts, gegengleich

(9. Torwartbewegung („Klausi“): Ryhtmisches Anziehen des Beines zur Seite und vorne nach oben, abwechselnd rechts und links, verbunden mit unterschiedlichen Armkreisbewegungen - beide vorwärts, rückwärts, gegengleich)

10. Oberkörper horizontale Pendelbewegung (Muskeln aktivieren)

11. Gemeinsames Bein-Dribbling (Kreis bilden, Dribbling zur Mitte)

(12. Kreis bilden mit/ohne Handfassung und schnelle Sidesteps / Überkreuzschritte im schnellen Wechsel / Richtungswechsel)

(13. Bewegen mit Ball auf der Stelle (Prellen mit Anfersen, Sidesteps, Hinsetzen etc) + Auswahl an Koordinationsübungen (im Training))

14. Paarweises Einwerfen

- zuerst mit 2 Bällen (Arme müssen hoch gehalten werden (L-Form = 90°-Winkel, Ball über Kopfhöhe), Bälle abwechselnd links/rechts oder gleichzeitig passen // A wirft Bodenpass, B Brusthöhe etc.)

- dann mit 1 Ball (Schlagwurf, Handgelenkspaß, Sprungwurfpässe)

Zwischen den Ausführungen noch ein paar persönliche Worte:

Oh, ja. Ich höre all jene, die mich schon lange kennen aufheulen und sich verwundert die Augen reiben, wenn sie diesen Text gelesen haben. „Warst Du es nicht, der bedingungslos und ständig das Stretching gefordert, uns immer dazu angetrieben hat und uns damit richtig auf den Geist gegangen ist?“, hör ich sie fragen. Ja, stimmt!

Schon zu Gründungszeiten unsers Vereins Anno 1984 habe ich das Stretching im Verein eingeführt und für alle Mannschaften vehement gefordert. Einige Jahre zuvor hatte ich selber ständig Zerrungen, hauptsächlich im Beinbereich. Na ja, ich traue es mir schon fast nicht sagen, aber das war zu meiner Fußballerzeit. Das Warmmachen bestand damals aus ein bisschen Laufen und dann Hauruck-Zerr-Gymnastik. Zerrungen waren bei allen an der Tagesordnung. Noch Jahre nach der Einführung im Handballverein und den positiven Erfahrungen damit wurde sich im Fußballbereich so aufgewärmt. Darüber schüttelten dann mit mir zusammen schon eine Menge mehr Sportler den Kopf. Diese Verletzungsursache hatten wir zu dem Zeitpunkt schon lange vereinsweit ausgeschaltet.

„Und wie war das damals Anfang der 90iger mit dem PNF1) ?“ Insbesondere einige (sogar jetzt) noch aktive Damen werden sich bestimmt an diese Partnerübungen zu meiner Trainerzeit erinnern. Nun, alles hat(te) seine Berechtigung - zur richtigen Zeit und bei richtiger Anwendung. Nur darf man sich neuen Entwicklungen (und Erfahrungen) einfach nicht verschließen. Denn wie heißt es schön: wer stehen bleibt wird überholt.

Zurück zum Thema: Die vorstehenden Ausführungen stammen zum großen Teil aus meinem Vortrag anlässlich der vereinsinternen Trainertagung am 20.11. 2005. Nun habe ich endlich Zeit gefunden es etwas auszubauen und zu veröffentlichen. Ach ja, wie immer: Verbesserungen, Anregungen und Ergänzungen sind ausdrücklich erwünscht!

Ich hoffe Ihr hattet viel Spaß beim Lesen und es hat Euch auch einen Schritt weiter gebracht.

Oberviechtach, 23. Februar 2007

Günter Uschold

¹⁾ PNF = Propriorreceptive Neuromuscular Facilitation. Dahinter steht eine besondere Art des Stretchings (Kombinationen von Anspannung, Entspannung und Dehnen) mit Partnerunterstützung – wie oft in der Rehabilitation eingesetzt. Dies wird auch noch CHRS-Methode (Contracts-Hold-Relax-Stretch) genannt.

1. Stretching: fast für die Katz, Felix K. Gmünder, November 2004, im Internet zu finden unter: www.svl.ch/Stretching-II 

2. Herbert, R.D. und Gabriel, M.: Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Brit. Med. J., 325, 468-473 (2002)

3. Weldon S.M. und Hill R.H.: The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the literature. Man. Ther. 8(3):141-150 (2003) 

4. Shrier, I.: Does stretching improve performance? Clin J Sport Med. 2004 Sep;14(5):267-73. 

5. www.rish.de/stretching.html

Viele Spieler haben ihre persönlichen "Schwachstellen", die sie durch gezielte Dehnübungen in den Griff bekommen möchten. Unter Punkt 4 des oben aufgeführten Aufwärmprogramms wird darauf Rücksicht genommen. Für die Funktionsgymnastik zur Körperstabilisierung und die Koordinationsübungen  gibt es eigenständige Beiträge.

Vor dem Dehnen ist eine vernünftige Aufwärmphase, u.a. zur Erwärmung der großen Muskelgruppen und der Erhöhung der Körpertemperatur erforderlich. Dabei ist folgendes unbedingt zu beachten:

Die Intensität der Übungen muss langsam gesteigert werden. Wer z.B anstatt langsamen Einlaufen ein Training mit Sprintübungen beginnt, kann sich oft das weitere Training verletzungsbedingt sparen. Zum zweiten muss immer von kleinen zu großen Gelenksbewegungen geübt werden. Ein Hopserlauf beginnt demzufolge immer mit kleinen Sprüngen, die immer mehr gesteigert werden. Das Aufwärmen sollte mindestens 10 Minuten beanspruchen.

Es gibt verschiedene Formen des Stretchings. Zum einen das dynamische und statische Dehnen, zum anderen das aktive und passive Dehnen. Unter dynamischer Dehnung versteht man Nachfedern bzw. -wippen an die natürliche Bewegungsgrenze, beim statischen Dehnen dagegen wird die Dehnstellung beibehalten. Aktive (selbstgesteuerte) Dehnung beruht auf der Kontraktion (Zusammenziehens) des Gegenspielers (= Gegenmuskel), bei der passiven (selbstgesteuerten) Dehnung verstärkt der Übende die Dehnung selbst bzw. ein Gerät, ein Partner bzw. die Schwerkraft (Eigengewicht, fremdgesteuert) wird für die Dehnung zu Hilfe genommen.

1. Leistungssteigerung durch verbesserte Beweglichkeit, im Rahmen eines effektiveren Bewegungsablaufes (Koordination) und zum besseren Krafteinsatz

2. Physische und psychische Vorbereitung (Entspannung)

3. Zum Ausgleich von sportartspezifischen muskulären Dysbalancen,

 Dehnung

Hier muss unterschieden werden in das handballspezifische Dehnen vor dem Spiel (1.) und das statische Dehnen bei Muskelverkürzungen (2.), wie es z.B. in der Rehabilitation eingesetzt wird.

1. Stretching vor dem Spiel:

Die Dehndauer sollte nur 5-7 sec. betragen, der Muskel darf nicht zu sehr „entspannt“ werden

2. Dehnen nach dem Spiel, in der Physiotherapie, in gesonderten Einheiten etc.

a). aktives Stretching: 10 sec. mittlere Anspannung, vorsichtiges Hineingehen in die Dehnstellung, 10-20 sec. halten

b). passives Stretching: Dehnposition wird eingenommen und über mindestens 20-30 sec gehalten, ggfs. weiter in die Dehnung reingehen
 

3. Allgemeine Regeln:

a) Dehnen so weit es geht (bis leichtes Ziehen verspürt wird – aber kein Schmerz)

b) Bei den Dehnübungen normal weiteratmen

c) Die Muskeln und Sehnen beider Körperseiten sollten immer gleich gut und gleich lang gedehnt werden.

- beim Dehnen zu stark nachzuwippen

- nach dem ganzkörperlichem Aufwärmen

- nach der Abwärmphase bzw. nach dem Auslaufen

Ausgangsstellung im Stand

- in Schrittstellung

- zu dehnendes Bein steht hinten

- Zehenspitzen zeigen gerade nach vorne

- Knie zu dehnendes Bein ist voll gestreckt

- Knie vorderes Bein leicht angebeugt

Ausführung

- Gewichtsverlagerung nach vorne

Mögliche Fehler

* Ferse hebt ab

* Knie ist nicht mehr voll gestreckt

* Zehenspitzen zeigen nach außen

Ausgangsstellung im Stand

- Grätschstellung

- Oberkörper ist aufrecht

- Zehenspitzen zeigen gerade nach vorne

Ausführung

- Gewichtsverlagerung weg vom zu dehnenden Bein

Mögliche Fehler (Ausweichbe-
wegungen)

* Zehenspitzen zeigen zur Seite

* Knie zu dehnendes Bein wird gebeugt

Ausgangsstellung
Rückenlage

- zu dehnendes Bein in der Hüfte soweit wie möglich anbeugen und mit den Händen in dieser Stellung halten! (Hände am Oberschenkel)

- anderes Bein liegt in voller Streckung fest am Boden

Ausführung

- jetzt zu dehnendes Bein im Kniegelenk soweit wie möglich strecken

-> dabei Zehenspitzen zur Nase ziehen

Mögliche Fehler (Ausweichbe-
wegungen)

* max. Hüftbeugung wird nicht voll gehalten

* Zehenspitzen sind nicht zur Nase gezogen

* Lendenwirbelsäule hebt vom Boden ab

* anderes Bein liegt nicht in voller Streckung auf (Kniebeugung!)

Ausgangsstellung
Rückenlage

- Beide Beine sind angezogen und Fußsohle an Fußsohle

Ausführung

- Dehnung erfolgt durch die Eigenschwere der Beine

Mögliche Fehler (Ausweichbe-
wegungen)

* Nicht ins Hohlkreuz gehen

Ausgangsstellung im Stand

- Ferse zu dehnendes Bein mit beiden Händen soweit wie möglich zum Po ziehen und in dieser Stellung halten

Ausführung

-in Kniestreckung spannen ohne Bewegung zuzulassen

Mögliche Fehler

* Knie zeigt nach außen

Ausgangsstellung (A)

- beide Arme sind gerade nach vorne gestreckt

- Kniegelenke ca. in 90 Grad Stellung

Ausführung

Mögliche Fehler

* Gewichtsverlagerung über eine Seite Richtung Po

Ausgangsstellung (B)

- ein Arm nach vorne gestreckt

- zu dehnenden Arm in ca. 45 Grad Stellung zur Seite gestreckt

- Hand bleibt fest am Boden liegen und Daumen zeigt zur Decke

Ausführung

- Körperdrehung weg von zu dehnender Seite

Mögliche Fehler

Ausgangsstellung

- Oberarm wird in horizontaler Stellung in Richtung Brustbein bewegt, der Unterarm wird senkrecht gehalten (Ellenbogen ca. 90 Grad Beugung auf Schulterhöhe, Finger zeigen zur Decke)

- Schultergürtel muss „unten bleiben“

Ausführung

Mögliche Fehler

* Schultergürtel wird hoch gezogen

* Ellenbogen geht nicht Richtung Schultergelenk, sondern höher oder tiefer

Ausgangsstellung

- Zu dehnender Arm wird über den Kopf angehoben, die Hand im Bereich der Schulterblätter abgelegt (Unterarm steht senkrecht zum Boden)

Ausführung

Mögliche Fehler

II. Alternativübungen
 

Ausgangsstellung an der Wand

- in Schrittstellung zur Wand stellen, zu dehnendes Bein steht hinten

- beide Zehenspitzen zeigen zur Wand

- zu dehnendes Bein ist in Kniestreckung

- mit beide Händen etwa in Schulterhöhe an Wand stützen

Ausführung

Mögliche Fehler

* Zehenspitzen zeigen nicht zur Wand

* Ferse zu dehnendes Bein hebt ab

Ausgangsstellung

Ausführung

1. Gewichtsverlagerung zur Wand, Ellenbogen werden dabei angebeugt -> Wadenmuskulatur

Mögliche Fehler

* Zehenspitzen zeigen nicht zur Wand

* Ferse zu dehnendes Bein hebt ab

* Knie zu dehnendes Bein ist nicht in voller Streckung

Ausgangsstellung im Stand

- Grätschstellung

- Oberkörper ist aufrecht

- Zehenspitzen nicht zu dehnendes Bein zeigen nach vorne

- Fuß zu dehnendes Bein nach aussen drehen, Vorfuß ran ziehen

- Knie zu dehnendes Bein in Streckung

Ausführung

- Gewichtsverlagerung vom zu dehnenden Bein weg

Mögliche Fehler

 Oberkörper wird nach vorne gebeugt

* Zehenspitzen zu dehnendes Bein werden nicht zum Körper hin ran gezogen

Ausgangsstellung
Bauchlage

- zu dehnendes Bein wird mit beiden Händen am Fuß mit der Ferse Richtung Po gezogen

Ausführung

Mögliche Fehler

* Knie werden nicht aneinander gehalten

* Ferse wird nicht in Verlängerung zum Oberschenkel Richtung Gesäß gezogen, sondern nach innen oder außen gedreht

Ausgangsstellung

- Oberarm wird in horizontaler Stellung in Richtung Brustbein bewegt, der Unterarm wird waagrecht gehalten

- Ellenbogen in ca. 90 Grad Beugung und Hand ist auf Schulterhöhen nicht zu dehnenden Arm

- Schultergürtel muß unten bleiben

Ausführung

Mögliche Fehler

* Schultergürtel wird hoch gezogen

* Ellenbogen geht nicht Richtung Schultergelenk, sondern höher oder tiefer

* Oberkörper wird mit zur Seite gedreht

III. Weitere Übungen (z.B. für individuelles Stretching)

Ausgangsstellung
Langsitz am Boden

Ausführung

- mit Arm Gegenseite auf Außenseite des zu dehnenden Beins das Knie in Richtung Schulter ziehen

Mögliche Fehler

*die Ferse wird nicht auf Kniehöhe abgestellt, sondern höher oder tiefer

2. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Adduktore

Ausgangsstellung

- Ein Bein in voller Kniestreckung mit angezogenem Vorfuß, Zehen zeigen zur Decke

Ausführung

Mögliche Fehler

* Rücken bleibt nicht gerade !!!! (Keinen

 „Buckel“ machen!!!)

* Knie ist nicht in voller Streckung bzw. Vorfuß nicht angezogen